Pijn verlichtende EHBO oefeningen om je lichaam te balanceren
Gratis EHBO oefeningen voor betere balans
Gratis pijn verlichtende EHBO oefeningen om je lichaam te balanceren
Waar zijn oefeningen goed voor?
- De EHBO oefeningen zijn de eerste mogelijke hulp om je pijn te verlichten en te balanceren.
- Door te stretchen circuleert het bloed beter door uw spieren waardoor deze meer zuurstof opnemen. Hierdoor voelt u zich energieker.
Stretchen maakt u flexibeler en verbetert uw evenwicht. Daarnaast zorgen spieren, die gestretcht zijn, ervoor dat de gewrichten beter te bewegen zijn. - Oefeningen, na een behandeling, geven versterking aan je lichaam en helpt het lichaam beter in balans te geraken.
- Kan je jouw lichaam beter ontspannen door meditatie, dan is dit voor jou de manier.
Welke soorten EHBO oefeningen?
Er zijn verschillende soorten technieken en oefeningen om je pijn te snel te reduceren.
Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en te luisteren voor de symptomen erger worden.
Je lichaam geeft pijnsignalen omdat je er een paar keer zwaar over gegaan bent.
Deze oefeningen is dus een handige tool, om als je vergaat van de pijn en het even wachten is, om geholpen te worden.
Ik heb besloten om verschillende te delen omdat jij uniek bent dus m.a.w. ook je lichaam. Je lichaam bepaalt welke oefeningen het nodig heeft om te kunnen ontspannen. Als je op de keuzebalk hieronder klikt kan je starten met de oefeningen of ontspan je meer door mediteren, ga dan naar de tab, gratis, en kies een meditatie die je nodig hebt.
Dit zijn oefeningen om pijn te verlichten. Maak zo snel je kan een afspraak voor een bij jou passende behandeling, om aan de oorzaak te werken.
Door deze op de pijnpunten te zetten en eventueel te bewegingen kunnen deze in de diepste lagen van de spier- en bindweefsel de verklevingen uit elkaar wrikken en geven de spieren terug een volledig contract en rek.
Zij verlichten ook de pijn, en verhoging van de omloop.
Dus pak een paar xxx-ballen (wat je kan verdragen) en slag.
Heb je:
– pijnlijke voeten
Plaats… onder de voetzool
Waarom het helpt?
De bal maakt de stijfheid in spieren, gewrichten en bindweefsel los in je voetzool.
Hoe doe je dit?
1. Voor stabiliteit plaats een stoel/kruk naast je. Plaats een bal onder de boog van de voet.
Houd de hiel op de vloer en laat uw lichaamsgewicht indalen.
Neem diep adem gedurende 30 sec. tot 1 minuut.
2. Rol langzaam de voet van links naar rechts zodat de bal de boog van de voet doorkruist.
Herhaal voor 1 à 2 min.
3. Rol de bal over de lengte van de voet tot aan de teen voor 1 à 2 min.
4. Her haal dit aan de andere voet
– pijnlijke knieën
Probeer… Knijpende bal
Waarom het helpt?
De bal fungeert als een tussenstuk die zachtjes de tractie van de lagere been botten, knieschijf en bovenbeen t.o.v. elkaar op een afstand houdt.
Hoe doe je dit?
1. Op de vloer of in een stoel zitten en plaats de bal achter een gebogen knie.
Plaats het zo dicht mogelijk bij de zijkant van de knie.
2. Span de spieren tegelijk op tegen de bal, probeer de bal te “pletten” gedurende 10 sec.
Om vervolgens de spieren te ontspannen voor een telling van 10 sec.
Doe dit 8 tot 10 keer.
3. Herhaal op de andere knie.
– strakke dijen
Probeer… IT Band kernsmelting (Tractus Iliotibialis)
Waarom het helpt?
Het in beweging zetten van een strakke IT-Band en de buitenste quadriceps spier (musculus vastus lateralis).
Deze stap helpt om strakke knieën te kalmeren tevens ook de heupen.
Hoe doe je dit?
1. Zittend op de grond of in een stevige stoel.
Plaats 2 ballen op de buitenzijde van het bovenbeen.
Houd de ballen genesteld aan de zijkant van het bovenbeen en langzaam buig en strek de knie 20 keer.
2. Beweeg de dij van links naar rechts op de ballen. Kruis de zijkant van het bovenbeen.
Doe dit gedurende 2 min.
3. Herhaal aan de andere kant.
– stijve nek
Probeer… Nek Reset
Waarom het helpt?
Deze beweging kalmeert de suboccipatal en Erector spieren, die altijd verantwoordelijk zijn voor het recht houden van het hoofd.
Ze zijn stijf en strak, namelijk onbeweeglijk.
Het is ook zeer ontspannend om dit te doen vóór het slapen gaan.
Hoe doe je dit?
1. Doe 2 ballen naast elkaar in een katoenen sok of kous.
Plaats ze onder de basis van de schedel terwijl je op de vloer liggen.
Ademen terwijl je gedurende 1 minuut rust.
2. Knik zachtjes je hoofd ‘ja‘ en voel de ballen in de achterkant van je nek gedurende drukken 1 minuut.
3. Draai het hoofd van links naar rechts, “nee” zeggen.
Blijf dit doen gedurende 1 minuut.
4. Draai het hoofd naar een kant, houd dit even aan.
Probeer meerdere malen te knikken.
Vervolgens draai met het hoofd in de tegenovergestelde richting en knik opnieuw.
Heen en weer voor 1 tot 2 min.
– zere heupen
Probeer… Hip Help
Waarom het helpt?
Deze stap is gericht op meerdere grote en kleine spieren die aan de zijkant van de heup (de gluteus maximus, de medius en de pitiformis hechten).
Deze spieren kunnen strakke spieren van oftewel teveel zitten, teveel te oefenen, oftewel van het dragen van schoenen met hoge hakken.
Hoe doe je dit?
1. Op de grond liggen en leg een balletje aan de zijkant van de heup, dan leun in de bal.
Maak langzaam rondjes met de heup en been rust op de bal.
Cirkel 12 keer in elke richting.
2. Herhaal aan de andere kant.
– lage rugpijn
Probeer… Lage rug los maken
Waarom het helpt?
Deze beweging masseert en verlicht de spanning in de meerdere rugspieren die elkaar in de onderrug overlappen.
je doet meer slecht dan goed.
Hoe doe je dit?
1. Plaats 2 ballen verticaal tussen het bekken en de ribben en ga er bovenop liggen.
Haal diep adem terwijl het bekken van links naar rechts verschuift, zodat de ballen de hele onderrug masseren.
Als je wilt, kan je de ballen in een katoenen kous of sok plaatsen.
2. Beweeg de bal langzamer in de gebieden waar het voelt stijver.
Voel de druk verlichten als je in de buurt van de wervelkolom
3. Adem diep als je rolt. Herhaal dit voor maximaal 5 min..
PAS OP! Vermijd elke druk op de wervelkolom!
– slechte houding
Probeer… Bovenrug te ontspannen
Waarom het helpt?
Deze stap is een verticale corrigerende, tevens ook ontspanner van de bovenste rug- en schouderspieren.
Helpt ook problemen van je ademhaling.
Hoe doe je dit?
1. Liggen en plaats 2 ballen naast elkaar aan weerszijden van de bovenrug.
Wil je vermijden dat ze wegrollen plaats ze dan in een katoenen kous of sok.
Plaats de handen achter het hoofd en til het hoofd van de vloer en breng de kin naar de borst.
Houd alles omhoog en haal 3 keer diep adem.
2. Rol de balletjes, zoals een deegroller, op en neer je bovenste terug voor 3 tot 4 min.
– strakke borst
Probeer… Borst decomprimeren
Waarom het helpt?
Deze beweging zorgt ervoor dat de overwerkte borstspieren terug ontspannen.
Hoe ontstaat dit?
Mobiele telefoons die we tussen het hoofd en schouder nemen; typen op laptops of PC; koken; enz.
Het herstelt ademhaling en ook het zenuwstelsel ontspant.
Hoe doe je dit?
1. Leun tegen een muur of deur hoek, leg een balletje vlak onder het sleutelbeen.
Houd dit ongeveer 1 minuut vol en adem rustig terwijl je drukt tegen de bal.
2. Verschuif de bal van links naar rechts, zo dat de bal langs de bovenste borst schuift.
Diep in- en uitademen tijdens deze oefening en doe dit voor 1 tot 2 min.
3. Plaats de bal tussen je arm en nek terwijl je schouder mobiel beweegt.
Blijf dit doen gedurende 1 minuut.
4. Herhaal aan de andere kant.
– gespannen schouders
Probeer… Schouder Shine-Up
Waarom het helpt?
Deze beweging behandelt enkel de spieren die roteren en vaak overmatig gebruikt worden
En door een slechte houding.
Hoe doe je dit?
1. Leg een balletje achter het schouderblad liggend op de vloer.
Experimenteer met het bewegen van de schouder in elke mogelijke richting gedurende 3 min. aan elke kant.
2. Doe dit langs beide schouders
– vermoeide handen
Probeer… Hand tot Hand
Waarom het helpt?
Deze stap helpt bij het verlichten van de extra strak flexor spieren van de hand.
Handen zijn vaak overbelast als gevolg van het dragen en openen van allerlei zaken, werken met computer muizen en andere handbediende gereedschappen enz.
Hoe doe je dit?
1. Plaats de hand op de tafel op de bal. Of op een plat oppervlak.
Plaats de andere hand er bovenop om meer druk uit oefenen.
Plet de bal door leunend met je lichaamsgewicht op te drukken.
Houd de bal zo gedurende 1 minuut, haal diep adem.
2. Verplaats de bal van links naar rechts en vervolgens omhoog en omlaag.
Maak de vorm van een sterretje als je er met je palm verrolt. Houd dit gedurende 2 tot 3 min.
3. Herhaal met de andere hand.
Schouders ophalen
Deze oefening is voor het bovenste gedeelte van je rug.
– Ga rechtop zitten met beide voeten op de grond. Laat je armen losjes langs je zij hangen.
– Til je nu schouders op tot aan je oor (in ieder geval zo ver mogelijk).
– Houd je nek recht, niet buigen.
– Daarna laat je je schouders weer zakken.
– Herhaal deze oefening een paar keer vlot achter elkaar.
Schouders naar achteren
– Ga rechtop zitten met beide voeten op de grond.
– Laat je armen losjes langs je zij hangen.
– Houd je nek recht, en breng schouders naar achteren. breng je schouderbladen zo ver mogelijk naar elkaar toe.
– Je borstkas komt naar voren.
– Daarna breng je je schouders zo ver mogelijk naar voren.
– Doe deze oefening in een rustig tempo een aantal keren achter elkaar.
Rollen met je schouders
– Ga rechtop zitten met beide voeten op de grond.
– Je knieën een beetje uit elkaar, op heupbreedte.
– Doe je handen op je schouders (zie plaatje) en maak cirkelvormige bewegingen met je ellebogen. Alsof je aan het zwemmen bent.
– Doe deze oefening een paar keer, eerst draai je cirkels naar voren toe, daarna in tegengestelde richting.
Draaien van de wervelkolom
– Ga rechtop zitten op de rand van je stoel en met beide voeten op de grond.
– Je knieën een beetje uit elkaar, op heupbreedte.
– Doe je handen achter je hoofd, je ellebogen wijzen naar de zij.
– Draai nu met je bovenlichaam rechtsom en dan linksom. Je ellebogen blijven in een rechte lijn.
– Herhaal deze oefening een paar keer op een tempo dat voor jou prettig voelt.
Rug buigen
– Ga rechtop zitten op de rand van je stoel en met beide voeten op de grond.
– Je knieën een beetje uit elkaar, op heupbreedte.
– Plaats je handen op je knieën. Buig nu je rug en kijk omhoog.
– Het middelste gedeelte van je rug breng je naar voren, terwijl je je schouders, nek en hoofd naar achteren brengt.
– Je kin wijst omhoog.
– Herhaal deze oefening een aantal keren.
Naar voren leunen
– Ga rechtop zitten met beide voeten op de grond.
– Knieën tegen elkaar.
– Ga nu met je bovenlichaam zo ver mogelijk naar voren, zonder dat je je rug ‘kromt’ of buigt.
– Houd deze positie even vast zo lang als je kunt. Het kan helpen om met je handen je scheenbenen te vast te pakken.
– Ga weer terug naar de startpositie.
– Herhaal deze oefening 1 a 2 keer.
Bij regelmatige beoefening voelt u zich gezonder en minder gespannen.
De bedoeling is dat je alle lichaamsdelen om beurten spant en ontspant.
Zoek een rustige kamer waar u 10 tot 15 minuten ongestoord kan zijn.
- Trek uw schoenen uit, doe gemakkelijke kledij aan en ga met de ogen dicht op bed of op de grond liggen, met hoofd, nek en romp in één lijn.
- Begin met 5 tellen uw wenkbrauwen op te trekken en de voorhoofdspieren aan te spannen;
daarna ontspannen. Voel het verschil in de spieren. - Herhaal dit en ga door met andere spiergroepen
eerst de ogen stijf dichtknijpen
dan de mond wijd openen
de gezichtsspieren uittrekken en lippen
wenkbrauwen en kin omhoog. - Herhaal dat met de kaakspieren gespannen en de tanden op elkaar geklemd
daarna de schouders optrekken en nek en schouders aanspannen
dan de linkerarm opheffen,
de armspieren aanspannen en
de hand tot een vuist ballen,
daarna de rechterarm. - Span nu de rib spieren en voel hoe uw ademhaling verandert.
- Ontspan en span nu de maag spieren aan, houd ze 5 tellen vast, ontspan en adem uit.
- Til uw linkerbeen iets op en strek de voet zodat de spieren aanspannen.
Houd dat 5 tellen vast, ontspan en laat het been zakken. Herhaal dit en doe hetzelfde met het rechterbeen.
Oppervlakkige, onregelmatige borstademhaling is een teken van stress en kan zich voordoen in normale situaties zoals wachten voor een stoplicht, een beslissing nemen, op de bus wachten,…
Probeer je ademhaling in de gaten te houden zodat u momenten van spanning leert herkennen.
Als je merkt dat je met de borst ademhaalt, adem dan telkens diep in en langzaam uit.
Bij het uitademen voel je de spieren in het lichaam ontspannen.
Doe verder dagelijks 10 tot 15 minuten ontspanningsoefeningen om het lichamelijk en geestelijk welzijn te verbeteren en zo een tegenwicht te vormen voor de vele negatieve gevolgen van stress.
- Zoek een rustige, goed geventileerde kamer waar je niet wordt gestoord.
- Doe bij voorkeur losse kledij aan en ga op de vloer liggen met je voeten zo’n 45 cm uiteen.
- Of zit op een stoel met je voeten wat gespreid.
- Hoofd en nek liggen in het verlengde van de rug.
- Sluit de ogen, leg een hand losjes op de buik, zodat u voelt dat niet de borstspieren maar het middenrif beweegt.
- Concentreer je op een rustige, regelmatige ademhaling.
- Concentreer je dan op de koelte van de lucht die je inademt en de warmte van de lucht die je uitademt.
- Komen er gedachten in je hoofd op, laat die dan meteen weer varen en blijf je concentreren op de ademhalingsritme.
Na 7 tot 10 minuten zou uw hoofd helder en het lichaam ontspannen moeten zijn.
Laat de geluiden om je heen weer langzaam tot je doordringen en open de ogen.
Sta rustig op zodra u daaraan toe bent.
- Als je de hele dag last hebt van je rug, kun je je nooit eens lekker ontspannen.
- Of bij iedere beweging voel je die pijn weer. De pijn kan uitstralen naar je been tot aan je tenen toe. Je tenen tintelen.
- En ‘s nachts lig je wakker van die stekende pijn in je been. Je kan zelfs geen houding meer vinden om lekker te liggen.
Herken je een van bovenstaande symptomen?
Sinds ik mijn man heb laten lopen nadat hij door zijn benen zakte, heb ik al meerdere cliënten met gelijke klachten succesvol kunnen helpen. Allemaal hadden zij rug- en/of schouderklachten en vaak met uitstralende pijnen.
Na correctie van de benen, heup en ruggenwervels, werd de pijn een stuk minder. Na de sessie stond hij weer op en stapte hij weer gewoon rond.
Na een paar Fabulous massage behandelingen, dit gecombineerd met Dorn oefeningen, verdwenen ook de tintelingen in zijn vingers.
Veel rugklachten komen voort uit ongelijke stand van de benen. Hierdoor staat het bekken gekanteld.
De ruggenwervels gaan vanuit een scheefstaande positie van het Si-gewricht omhoog.
De wervels gaan deze afwijkende richting ergens anders compenseren, waardoor er scoliose ontstaat. Hieruit concludeer ik dus het volgende:
Hoe corrigeer je de ongelijke stand van de benen?
Om de ongelijke stand van je benen op te heffen, geef ik je 3 heel belangrijke oefeningen om zelf te doen, die ik ook meegeef aan mijn klanten.
Het zijn eenvoudige oefeningen en heen effectief.
Je staat dan even recht, maar de banden en pezen die jouw dijbeen op de juiste plaats moeten houden, namelijk zo goed mogelijk in de kop van je heupbeen, zijn opgerekt. Dus er is een hele grote kans (bijna altijd) dat de kop weer uit de kom glijdt. Het gaat hier vaak maar om enkele millimeters, en dit geeft bij de voeten wel een paar centimeters verschil!
Zolang de pezen en ligamenten nog zwakker zijn, is het zaak om de kop meerdere keren per dag in de kom te duwen.
Daarom geef ik je 2 oefeningen om te zorgen dat dit gebeurd en 1 oefening om ruimte te maken in je bekken. Als er ruimte komt in je bekken, komt er meer ruimte voor je Si-gewricht. Deze kan door middel van de zwaartekracht weer in de juiste positie gaan staan.
Als je vermoed of weet dat je scoliose hebt, kun je de ruggenwervels laten corrigeren door een therapeut die bekend is met de Dorn methode.
Uiteraard kan je altijd met mij een afspraak maken.
Oefening 1: Langste been ‘verkorten’, liggend
Het is vaak een hele uitdaging om zelf te zien of je beenlengteverschil hebt.
Door deze oefening op beide benen toe te passen, zorg je er zeker voor dat de kop van beide dijbenen goed in de kom terecht komen.
Er ontstaat beenlengteverschil als bij het ene dijbeen (of bij beide) de kop een beetje uit de kom zit.
Jouw beenderen zijn gelijk van lengte, maar zitten slecht verbonden met je bekken.
Dit kan komen door bepaalde zit- of slaaphoudingen, door een val of je hebt je een keer verstapt. Daardoor zijn de banden en pezen, waarmee het dijbeen goed op zijn plaats gehouden wordt, opgerekt. Daarom is het goed om de volgende oefening regelmatig te doen.
Zeker bij het opstaan en voor het slapen gaan.
- Ga liggen, op bed of op de vloer. Breng je rechterbovenbeen en onderbeen in een hoek van 90 graden. Leg je rechterhand om het been, met de pink in de vouw onder je bil. Terwijl je je been naar beneden strekt, trek je zachtjes aan je hand. Door de druk duw je de kop beter in de kom.
- Doe het daarna met het andere been.
- Het is het makkelijkst om deze oefening ’s morgens en ‘s avonds liggend op bed te doen.
Oefening 2: Langste been ‘verkorten’, staand
Deze oefening kan je op ieder moment van de dag doen.
Vaak zijn er omstandigheden dat je toch langere tijd achter elkaar (verkeerd) hebt gezeten.
Vooral lang in de auto zitten veroorzaken rugpijn. Dit kan een oorzaak zijn van beenlengteverschil.
Door oefening regelmatig te doen, duw je de kop van je dijbeen iedere keer terug in de meest ideale positie.
De oefening kost weinig tijd (hooguit een paar seconde) en als het een routine wordt heb je grote kans dat de pezen en banden weer strakker gaan staan en de kop zelfstandig weer in de kom laat zitten.
- Ga rechtop staan, eventueel zoek je steun met je linkerhand.
- Til je rechterknie op, totdat je bovenbeen en onderbeen een hoek van 90 graden vormt.
- Leg je je rechterhand om je been heen, met de pink in de vouw waar je bil overgaat in je bovenbeen.
- Laat je knie zakken en strekt je been. Jouw hand geeft druk tegen je been en duwt de kop in de kom.
- Dit mag snel gedaan worden.
Doe het daarna met het andere been.
Deze oefening kan je ook doen terwijl je loopt.
Oefening 3: Ruimte maken in je bekken
Als je beenlengteverschil hebt, staat het bekken gekanteld. Door deze stand is de beweeglijkheid van het Si-gewricht vermindert. Door het beenlengteverschil op te heffen, kan je heup weer recht gaan staan. Toch zit het Si-gewricht vaak nog scheef, omdat er te weinig ruimte is in het bekken. Het is dus zaak om ruimte te creëren in het bekken. Daar is deze oefening dus voor.
Je zal merken dat als je deze oefening gedaan hebt je soepeler bent in je heupengewricht. Je zal sneller kunnen opstaan en makkelijker naar voren kunnen buigen.
- Ga met je rechterheup tegen de ene kant van een deurpost staan en geef tegendruk met je linkerhand aan de andere kant van de deurpost
- Draai dan een klein stukje zodat je buiten-achterzijde van je rechter bil tegen de hoek van de deurpost aan duwt.
- Zwaai met het linkerbeen 5x van voor naar achter.
- Herhaal dit met je linker bil tegen de deurpost, terwijl je met je rechterhand tegendruk geeft en met je rechterbeen zwaait.
Doe deze oefening minimaal 2x per week.
Ik wens je heel veel succes met deze oefeningen en mocht je hulp nodig hebben kun je altijd contact met mij opnemen.
“Print them out.
Tape them to your mirror.
Carry them around in your wallet.”
– Barbara Seif –