Pijn verlichtende EHBO oefeningen om je lichaam te balanceren

Gratis EHBO oefeningen voor betere balans

Gratis pijn verlichtende EHBO oefeningen om je lichaam te balanceren

ehbo oefeningen
Ideale oefeningen om je lichaamspijn te ontspannen kan o.m. mediteren zijn

Waar zijn oefeningen goed voor?

  • De EHBO oefeningen zijn de eerste mogelijke hulp om je pijn te verlichten en te balanceren.
  • Door te stretchen circuleert het bloed beter door uw spieren waardoor deze meer zuurstof opnemen. Hierdoor voelt u zich energieker.
    Stretchen maakt u flexibeler en verbetert uw evenwicht. Daarnaast zorgen spieren, die gestretcht zijn, ervoor dat de gewrichten beter te bewegen zijn.
  • Oefeningen, na een behandeling, geven versterking aan je lichaam en helpt het lichaam beter in balans te geraken.
  • Kan je jouw lichaam beter ontspannen door meditatie, dan is dit voor jou de manier.

Welke soorten EHBO oefeningen?

Er zijn verschillende soorten technieken en oefeningen om je pijn te snel te reduceren.

Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en te luisteren voor de symptomen erger worden.
Je lichaam geeft pijnsignalen omdat je er een paar keer zwaar over gegaan bent.

Deze oefeningen is dus een handige tool, om als je vergaat van de pijn en het even wachten is, om geholpen te worden.
Ik heb besloten om verschillende te delen omdat jij uniek bent dus m.a.w. ook je lichaam. Je lichaam bepaalt welke oefeningen het nodig heeft om te kunnen ontspannen. Als je op de keuzebalk hieronder klikt kan je starten met de oefeningen of ontspan je meer door mediteren, ga dan naar de tab, gratis, en kies een meditatie die je nodig hebt.

Dit zijn oefeningen om pijn te verlichten. Maak zo snel je kan een afspraak voor een bij jou passende behandeling, om aan de oorzaak te werken.

Door deze op de pijnpunten te zetten en eventueel te bewegingen kunnen deze in de diepste lagen van de spier- en bindweefsel de verklevingen uit elkaar wrikken en geven de spieren terug een volledig contract en rek.

Zij verlichten ook de pijn, en verhoging van de omloop.

Dus pak een paar xxx-ballen (wat je kan verdragen) en slag.

Heb je:

– pijnlijke voeten

pijnlijke voeten
Ideale oefening bij pijnlijke voeten kan je met een bal onder de fascia rollen om de druk te verlichten

Plaats… onder de voetzool

Waarom het helpt?
De bal maakt de stijfheid in spieren, gewrichten en bindweefsel los in je voetzool.

Hoe doe je dit?
1. Voor stabiliteit plaats een stoel/kruk naast je. Plaats een bal onder de boog van de voet.
Houd de hiel op de vloer en laat uw lichaamsgewicht indalen.
Neem diep adem gedurende 30 sec. tot 1 minuut.
2. Rol langzaam de voet van links naar rechts zodat de bal de boog van de voet doorkruist.
    Herhaal voor 1 à 2 min.
3. Rol de bal over de lengte van de voet tot aan de teen voor 1 à 2 min.
4. Her haal dit aan de andere voet

– pijnlijke knieën

Probeer… Knijpende bal

Waarom het helpt?
De bal fungeert als een tussenstuk die zachtjes de tractie van de lagere been botten, knieschijf en bovenbeen t.o.v. elkaar op een afstand houdt.

Hoe doe je dit?
1. Op de vloer of in een stoel zitten en plaats de bal achter een gebogen knie.
Plaats het zo dicht mogelijk bij de zijkant van de knie.
2. Span de spieren tegelijk op tegen de bal, probeer de bal te “pletten” gedurende 10 sec.
    Om vervolgens de spieren te ontspannen voor een telling van 10 sec.
    Doe dit 8 tot 10 keer.
3. Herhaal op de andere knie.

– strakke dijen

Probeer… IT Band kernsmelting (Tractus Iliotibialis)

Waarom het helpt?
Het in beweging zetten van een strakke IT-Band en de buitenste quadriceps spier (musculus vastus lateralis).
Deze stap helpt om strakke knieën te kalmeren tevens ook de heupen.

Hoe doe je dit?
1. Zittend op de grond of in een stevige stoel.
Plaats 2 ballen op de buitenzijde van het bovenbeen.
   Houd de ballen genesteld aan de zijkant van het bovenbeen en langzaam buig en strek de knie 20 keer.
2. Beweeg de dij van links naar rechts op de ballen. Kruis de zijkant van het bovenbeen.
    Doe dit gedurende 2 min.
3. Herhaal aan de andere kant.

– stijve nek

Probeer… Nek Reset

Waarom het helpt?
Deze beweging kalmeert de suboccipatal en Erector spieren, die altijd verantwoordelijk zijn voor het recht houden van het hoofd.
Ze zijn stijf en strak, namelijk onbeweeglijk.
Het is ook zeer ontspannend om dit te doen vóór het slapen gaan.

Hoe doe je dit?
1. Doe 2 ballen naast elkaar in een katoenen sok of kous.
   Plaats ze onder de basis van de schedel terwijl je op de vloer liggen.
   Ademen terwijl je gedurende 1 minuut rust.
2. Knik zachtjes je hoofd ‘ja‘ en voel de ballen in de achterkant van je nek gedurende drukken 1 minuut.
3. Draai het hoofd van links naar rechts, “nee” zeggen.
    Blijf dit doen gedurende 1 minuut.
4. Draai het hoofd naar een kant, houd dit even aan.
    Probeer meerdere malen te knikken.
   Vervolgens draai met het hoofd in de tegenovergestelde richting en knik opnieuw.
   Heen en weer voor 1 tot 2 min.

– zere heupen

Probeer… Hip Help

Waarom het helpt?
Deze stap is gericht op meerdere grote en kleine spieren die aan de zijkant van de heup (de gluteus maximus, de medius en de pitiformis hechten).
Deze spieren kunnen strakke spieren van oftewel teveel zitten, teveel te oefenen, oftewel van het dragen van schoenen met hoge hakken.

Hoe doe je dit?
1. Op de grond liggen en leg een balletje aan de zijkant van de heup, dan leun in de bal.
   Maak langzaam rondjes met de heup en been rust op de bal.
  Cirkel 12 keer in elke richting.
2. Herhaal aan de andere kant.

– lage rugpijn

Probeer… Lage rug los maken

Waarom het helpt?
Deze beweging masseert en verlicht de spanning in de meerdere rugspieren die elkaar in de onderrug overlappen.

wervelkolom
Vermijd de wervelkolom tijdens de oefeningen!
je doet meer slecht dan goed.

Hoe doe je dit?
1. Plaats 2 ballen verticaal tussen het bekken en de ribben en ga er bovenop liggen.
  Haal diep adem terwijl het bekken van links naar rechts verschuift, zodat de ballen de hele onderrug masseren.
Als je wilt, kan je de ballen in een katoenen kous of sok plaatsen.
2. Beweeg de bal langzamer in de gebieden waar het voelt stijver.
   Voel de druk verlichten als je in de buurt van de wervelkolom
3. Adem diep als je rolt. Herhaal dit voor maximaal 5 min..

PAS OP! Vermijd elke druk op de wervelkolom!

– slechte houding

Probeer… Bovenrug te ontspannen

Waarom het helpt?
Deze stap is een verticale corrigerende, tevens ook ontspanner van de bovenste rug- en schouderspieren.
Helpt ook problemen van je ademhaling.

Hoe doe je dit?
1. Liggen en plaats 2 ballen naast elkaar aan weerszijden van de bovenrug.
   Wil je vermijden dat ze wegrollen plaats ze dan in een katoenen kous of sok.
   Plaats de handen achter het hoofd en til het hoofd van de vloer en breng de kin naar de borst.
   Houd alles omhoog en haal 3 keer diep adem.
2. Rol de balletjes, zoals een deegroller, op en neer je bovenste terug voor 3 tot 4 min.

– strakke borst

Probeer… Borst decomprimeren

Waarom het helpt?
Deze beweging zorgt ervoor dat de overwerkte borstspieren terug ontspannen.

Hoe ontstaat dit?
Mobiele telefoons die we tussen het hoofd en schouder nemen; typen op laptops of PC; koken; enz.
Het herstelt ademhaling en ook het zenuwstelsel ontspant.

Hoe doe je dit?
1. Leun tegen een muur of deur hoek, leg een balletje vlak onder het sleutelbeen.
   Houd dit ongeveer 1 minuut vol en adem rustig terwijl je drukt tegen de bal.
2. Verschuif de bal van links naar rechts, zo dat de bal langs de bovenste borst schuift.
    Diep in- en uitademen tijdens deze oefening en doe dit voor 1 tot 2 min.
3. Plaats de bal tussen je arm en nek terwijl je schouder mobiel beweegt.
    Blijf dit doen gedurende 1 minuut.
4. Herhaal aan de andere kant.

pijnlijke rug
de ideale oefeningen om de pijn of spanning in je schouders en rugpijn verlichten

– gespannen schouders

Probeer… Schouder Shine-Up

Waarom het helpt?
Deze beweging behandelt enkel de spieren die roteren en vaak overmatig gebruikt worden
En door een slechte houding.

Hoe doe je dit?
1. Leg een balletje achter het schouderblad liggend op de vloer.
Experimenteer met het bewegen van de schouder in elke mogelijke richting gedurende 3 min. aan elke kant.
2. Doe dit langs beide schouders

– vermoeide handen

Probeer… Hand tot Hand

Waarom het helpt?
Deze stap helpt bij het verlichten van de extra strak flexor spieren van de hand.
Handen zijn vaak overbelast als gevolg van het dragen en openen van allerlei zaken, werken met computer muizen en andere handbediende gereedschappen enz.

Hoe doe je dit?
1. Plaats de hand op de tafel op de bal. Of op een plat oppervlak.
   Plaats de andere hand er bovenop om meer druk uit oefenen.
   Plet de bal door leunend met je lichaamsgewicht op te drukken.
   Houd de bal zo gedurende 1 minuut, haal diep adem.
2. Verplaats de bal van links naar rechts en vervolgens omhoog en omlaag.
   Maak de vorm van een sterretje als je er met je palm verrolt. Houd dit gedurende 2 tot 3 min.
3. Herhaal met de andere hand.

Schouders ophalen

gezonde rug
Ideale oefeningen om je rug in optimale balans te houden

Deze oefening is voor het bovenste gedeelte van je rug.
– Ga rechtop zitten met beide voeten op de grond. Laat je armen losjes langs je zij hangen.
– Til je nu schouders op tot aan je oor (in ieder geval zo ver mogelijk).
– Houd je nek recht, niet buigen.
– Daarna laat je je schouders weer zakken.
– Herhaal deze oefening een paar keer vlot achter elkaar.

Schouders naar achteren

– Ga rechtop zitten met beide voeten op de grond.
– Laat je armen losjes langs je zij hangen.
– Houd je nek recht, en breng schouders naar achteren. breng je schouderbladen zo ver mogelijk naar elkaar toe.
– Je borstkas komt naar voren.
– Daarna breng je je schouders zo ver mogelijk naar voren.
– Doe deze oefening in een rustig tempo een aantal keren achter elkaar.

Rollen met je schouders

– Ga rechtop zitten met beide voeten op de grond.
– Je knieën een beetje uit elkaar, op heupbreedte.
– Doe je handen op je schouders (zie plaatje) en maak cirkelvormige bewegingen met je ellebogen. Alsof je aan het zwemmen bent.
– Doe deze oefening een paar keer, eerst draai je cirkels naar voren toe, daarna in tegengestelde richting.

Draaien van de wervelkolom

rugspieren
Elke spier zorgt ervoor dat je jouw lichaam in een bepaalde richting kan bewegen

– Ga rechtop zitten op de rand van je stoel en met beide voeten op de grond.
– Je knieën een beetje uit elkaar, op heupbreedte.
– Doe je handen achter je hoofd, je ellebogen wijzen naar de zij.
– Draai nu met je bovenlichaam rechtsom en dan linksom. Je ellebogen blijven in een rechte lijn.
– Herhaal deze oefening een paar keer op een tempo dat voor jou prettig voelt.

Rug buigen

– Ga rechtop zitten op de rand van je stoel en met beide voeten op de grond.
– Je knieën een beetje uit elkaar, op heupbreedte.
– Plaats je handen op je knieën. Buig nu je rug en kijk omhoog.
– Het middelste gedeelte van je rug breng je naar voren, terwijl je je schouders, nek en hoofd naar achteren brengt.
– Je kin wijst omhoog.
– Herhaal deze oefening een aantal keren.

Naar voren leunen

– Ga rechtop zitten met beide voeten op de grond.
– Knieën tegen elkaar.
– Ga nu met je bovenlichaam zo ver mogelijk naar voren, zonder dat je je rug ‘kromt’ of buigt.
– Houd deze positie even vast zo lang als je kunt. Het kan helpen om met je handen je scheenbenen te vast te pakken.
– Ga weer terug naar de startpositie.
– Herhaal deze oefening 1 a 2 keer.

Bij regelmatige beoefening voelt u zich gezonder en minder gespannen.
De bedoeling is dat je alle lichaamsdelen om beurten spant en ontspant.
Zoek een rustige kamer waar u 10 tot 15 minuten ongestoord kan zijn.

  • Trek uw schoenen uit, doe gemakkelijke kledij aan en ga met de ogen dicht op bed of op de grond liggen, met hoofd, nek en romp in één lijn.
  • Begin met 5 tellen uw wenkbrauwen op te trekken en de voorhoofdspieren aan te spannen;
    daarna ontspannen. Voel het verschil in de spieren.
  • Herhaal dit en ga door met andere spiergroepen
    eerst de ogen stijf dichtknijpen
    dan de mond wijd openen
    de gezichtsspieren uittrekken en lippen
    wenkbrauwen en kin omhoog.
  • Herhaal dat met de kaakspieren gespannen en de tanden op elkaar geklemd
    daarna de schouders optrekken en nek en schouders aanspannen
    dan de linkerarm opheffen,
    de armspieren aanspannen en
    de hand tot een vuist ballen,
    daarna de rechterarm.
  • Span nu de rib spieren en voel hoe uw ademhaling verandert.
  • Ontspan en span nu de maag spieren aan, houd ze 5 tellen vast, ontspan en adem uit.
  • Til uw linkerbeen iets op en strek de voet zodat de spieren aanspannen.
    Houd dat 5 tellen vast, ontspan en laat het been zakken. Herhaal dit en doe hetzelfde met het rechterbeen.
volledige ontspanning
Dieren tonen je hoe je op een eenvoudige manier kan ontspannen.
ontspannen
Is het voor jou een uitdaging om te ontspannen?
dieren en ontspannen
Is er ooit iemand die tegen een dier zegt, stop en nu ga je ontspannen?

Oppervlakkige, onregelmatige borstademhaling is een teken van stress en kan zich voordoen in normale situaties zoals wachten voor een stoplicht, een beslissing nemen, op de bus wachten,…

Probeer je ademhaling in de gaten te houden zodat u momenten van spanning leert herkennen.
Als je merkt dat je met de borst ademhaalt, adem dan telkens diep in en langzaam uit.
Bij het uitademen voel je de spieren in het lichaam ontspannen.

Doe verder dagelijks 10 tot 15 minuten ontspanningsoefeningen om het lichamelijk en geestelijk welzijn te verbeteren en zo een tegenwicht te vormen voor de vele negatieve gevolgen van stress.

  • Zoek een rustige, goed geventileerde kamer waar je niet wordt gestoord.
  • Doe bij voorkeur losse kledij aan en ga op de vloer liggen met je voeten zo’n 45 cm uiteen.
  • Of zit op een stoel met je voeten wat gespreid.
  • Hoofd en nek liggen in het verlengde van de rug.
  • Sluit de ogen, leg een hand losjes op de buik, zodat u voelt dat niet de borstspieren maar het middenrif beweegt.
  • Concentreer je op een rustige, regelmatige ademhaling.
  • Concentreer je dan op de koelte van de lucht die je inademt en de warmte van de lucht die je uitademt.
  • Komen er gedachten in je hoofd op, laat die dan meteen weer varen en blijf je concentreren op de ademhalingsritme.

Na 7 tot 10 minuten zou uw hoofd helder en het lichaam ontspannen moeten zijn.
Laat de geluiden om je heen weer langzaam tot je doordringen en open de ogen.
Sta rustig op zodra u daaraan toe bent.


Print them out.
Tape them to your mirror.
Carry them around in your wallet.
.”

– Barbara Seif